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营养餐的好处(完美营养餐的好处)

2022-08-11 10:15 作者:北青网 围观:

6组“营养搭档”太强了,1+1>2!照着这样吃,补血、防癌、强免疫…好处翻倍,下面一起来看看本站小编北青网给大家精心整理的答案,希望对您有帮助

营养餐的好处(完美营养餐的好处)1

没有任何一种天然食物,可以同时满足人体所需的能量及全部营养素,因此我们一直在强调饮食要多样化。

但今天,可可要给大家介绍一些特殊的饮食营养搭配,它们能产生营养协同效应,达到1+1>2的效果,更好地满足人体对能量和各种营养素的需要。那么,到底哪些食物组合具有这样的效果呢?

1

维生素C与铁同时补

让补血效果翻倍

铁作为人体必需营养元素,它是血红蛋白的组成成分,血红蛋白参与氧的运输和存储。如果日常生活中铁摄入量不足,或铁摄入后又丢失过多,诱发缺铁性贫血。

1补血先补铁,这些食物要常吃

而补血先补铁,建议将动物肝脏、禽蛋、海带、龙须菜、紫菜、木耳、香菇等富铁食物纳入日常饮食。

不过这还不够,因为铁剂经人体吸收后会被氧化成稳定的三价铁,不利于人体吸收,这就需要维生素C帮忙。

2维C,能更好地促进铁吸收

维C属于一种还原剂,具有抗氧化功能,可以将三价铁还原成容易吸收的二价铁,从而促进铁元素的吸收。

同时,维生素C还会与铁分子形成不稳定的络合物,并能使铁从其他结合物中释放出来,帮助制造更多血红素,更好补血,并增加机体对疾病的抵抗力。

所以,对于需要补铁的缺铁性贫血患者来说,在补充富铁食物的同时,适当吃一点花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物,利于补血。

2

维生素A+维生素E,

为人体筑起免疫力防线

若你经常感冒,胃口差、容易积食,每天睡眠充足但精神困倦,伤口愈合慢、淤青消散慢,经常口腔溃疡……就要当心是不是免疫力降低了。

这时候就推荐大家联合吃富含维生素A+维生素E的食物。

维生素A是黏膜组织形成、修复必不可少的营养素,而黏膜是免疫系统的防线之一,可抵挡大部分外来的病原体;维生素E是有效的免疫“调节剂”,能促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化。

同时,维生素E对维生素A有保护作用,能减少其被氧化破坏,促进吸收,而且也有助于它在肝脏的贮存。

3

萝卜硫素和硒互相协作,

“防癌军团”

这两种物质都是抗癌军团的一员——萝卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物,它进入血液后,会抑制肿瘤细胞的生长和迁移。

硒是一种存在于鱼、肉、蛋、坚果和蘑菇等食物中的矿物质,具有超强的抗氧化作用,可以破坏已经形成的过氧化物,降低炎症、癌症风险;另外还能激活P53肿瘤抑制蛋白,修复DNA;还能直接作用于癌细胞,抑制癌细胞生长转移。

而发表在《肿瘤学年鉴》杂志的一项研究表明,这两种物质相结合,将使各自作用增大4倍!

因此,在吃西兰花、芥蓝、北方圆红萝卜的时候,不妨搭配上牛肉、坚果、蘑菇等。

4

叶酸搭配维生素B12,

调节同型半胱氨酸的水平

叶酸可改善血管内皮功能,扩张血管;其还可以降低血液中同型半胱氨酸的水平,从而间接抑制血管损伤;还可参与核酸的合成,促进红细胞的形成,帮助修复血管。

而维生素B12能提高叶酸吸收率,同时它也参与蛋氨酸-同型半胱氨酸的代谢,对于降低同型半胱氨酸水平有重要的调节作用。

维生素B12多存在于牛奶、动物内脏和蛋黄中;豆类、深色绿叶菜中叶酸丰富。总之,荤素搭配是没错的~

5

益生菌联合益生元,维护肠道健康

人体肠道内大概有1.5公斤微生物,以细菌为主,分为益生菌、致病菌、条件致病菌三种类型,通过保持三者数量的平衡,可以维持肠道环境的稳定。

其中益生菌在保护肠道健康方面发挥着至关重要的作用,不仅能够帮助缓解各种肠道不适症状,还可以在一定程度上预防糖尿病、心脑血管病甚至是癌症的发生!

生活中像酸奶、奶酪及其制品,泡菜、腐乳都可以直接补充益生菌。

至于益生元,其实是益生菌的“粮食”,能促进益生菌的生长繁殖,从而间接发挥治疗或保健作用。

富含益生元的食物就比较多了,像可溶性膳食纤维含量较高的新鲜蔬菜、水果;大豆及豆制品;菊粉、螺旋藻等。

二者结合,肠道会工作得更加顺畅~

6

蛋白质互补,提高营养价值

混合食用2种及以上含有蛋白质的食物,其中所含有的必需氨基酸可以起到取长补短,相互补充的作用,达到较好的比例,从而提高蛋白质利用率,称为蛋白质互补作用。

1蛋白质搭配小技巧

①谷物中富含蛋氨酸,但是赖氨酸却很少;豆类食物则正好相反,赖氨酸含量多,蛋氨酸含量少,二者搭配就能达到互补不足的目的;

②大豆的甲硫氨酸相对少一些,但是鸡蛋里面甲硫氨酸高,这两个组合就能够提高大豆的蛋白质氨基酸吸收利用,而且脂肪还比肉要低很多。

2蛋白质互补的3个原则

总的来说,进行蛋白质互补时的原则有三:

①食物种类越多越好。提倡饮食多样化,食物搭配的品种越多,蛋白质的互补效果越好。

②食物种属越远越好。如动、植物食物之间搭配比单纯植物性食物间搭配更好。因为有些植物性食物限制氨基酸相同,蛋白质的互补效果不明显,而食物种属较远时,食物蛋白质氨基酸构成相差较大,有利于氨基酸构成上的相互补充。

③最好同时食用。因为氨基酸在体内易降解,不能留存,若摄入时间相隔较长(超过5h),其互补效果就会受到影响。

(我是大医生官微)

营养餐的好处(完美营养餐的好处)2

据世界卫生组织发布的数据显示,心血管疾病、传染病和癌症是当前导致人类死亡的三大主要原因,其中死于心血管疾病的人数最多,占全球总死亡人数的29%。

而饮食和心血管疾病的关系一直是大家重点关注的,其中鸡蛋又是众说纷纭的焦点食材——有些人觉得鸡蛋的胆固醇高,会增加心血管疾病的风险,因而不敢吃;但又有研究显示吃鸡蛋与心血管疾病死亡风险降低有关。

那到底是吃还是不吃呢?

1

新研究:鸡蛋摄入

能改善血脂水平,降低心血管疾病

鸡蛋,几乎包含了人体所需的全部营养,被誉为“理想的营养库”,在健脑益智、保护肝脏、保护视力、辅助延缓衰老等方面都有好处。

而2018年北京大学公共卫生学院李立明教授课题组在BMJ旗下期刊《心脏》上发表的研究成果:一天一个鸡蛋与心血管疾病死亡风险降18%,出血性中风死亡风险降低28%有关。

普普通通的鸡蛋,为什么有这么大的作用?

近日,北京大学流行病学与卫生统计学系的研究人员使用靶向核磁共振的技术检测了4000多名参与者血浆样本中225种代谢物,发现了其中的机理——适度的鸡蛋摄入,或许能够通过增加血液中心脏健康代谢物的数量,从而降低心血管疾病的风险!

具体表现为:

1

鸡蛋能升高好胆固醇,降低血胆固醇

鸡蛋摄入与高密度脂蛋白(好胆固醇)的浓度呈现正相关。这些高密度脂蛋白水平的提高,有助于清除血管中的胆固醇,改善胆固醇代谢特性,从而对心血管有保护作用。

2

鸡蛋能促进肝脏对胆固醇的代谢

鸡蛋摄入量与载脂蛋白A1指标呈正相关。而载脂蛋白A1可以使外周的胆固醇运送到肝脏进行代谢,从而有助于降低胆固醇的水平。

总而言之,鸡蛋摄入量改变了机体代谢标志物的表达,而这些改变的标志物恰好与心血管疾病风险成负相关,因而可以推测鸡蛋的摄入能改变机体代谢,进而降低心血管疾病的风险。

2

健康吃蛋,还需知道这几点

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摄入量有要求

鸡蛋有益,却不是吃得越多越好,日前中国医学科学院阜外医院的一项研究结果显示:每周食用3~6个鸡蛋更有利于健康。

研究纳入了60952名成年人,结果显示:每周吃鸡蛋3~6个的受试者总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇都降低了,而高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)升高,此时心血管疾病的风险也低。

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蛋黄不要丢

很多人都知道蛋黄中的胆固醇含量较高,就只吃蛋白。其实并不推荐。

因为蛋黄就像是鸡蛋的核心,其集中了多种维生素和矿物质——包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C;钙、磷、铁、锌、硒等矿物质则都比较丰富。

因此,除了高血脂等特殊人群,建议吃整蛋。

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挑蛋别纠结

吃鸡蛋的第一步,在于“选择”,但白皮蛋、红皮蛋、乌鸡蛋、土鸡蛋……市面上鸡蛋种类多,而价格也相差很大,那它们的营养成分有什么区别呢?

专家曾做过相关实验发现,各种蛋里面的成分相差不多,营养含量并没有因为价格的升高而增高。

所以买鸡蛋,选新鲜的就好~

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鸡蛋加点“料”,养生效果能翻倍

吃鸡蛋最好的方法是蒸、煮,营养流失少。但如果在煮的基础上再加上一些料,养生效果会更好~

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鸡蛋+当归,改善血瘀

当归有活血化瘀、调经理气的作用;香附有疏肝行气的作用,它们搭配在一起就是改善血瘀的“黄金搭档”,而鸡蛋又能补充营养,利于增强体质。

【药材】当归15克、香附10克、鸡蛋2个。

【做法】首先把当归、香附、带壳的鸡蛋洗干净,然后加入适量水,大火烧开后煮10分钟。待鸡蛋熟了后取出,药汤继续小火煮10分钟,再将剥壳的鸡蛋放入煮好的药汤中即可食用。

血瘀较重的人,可以将汤汁一起喝掉,一个月吃两次;血瘀较轻的人一个月吃一次即可,这对改善血瘀状态十分有效。如果有痛经症状的朋友,可以在月经前吃上一个,对预防痛经、月经不调都有好处。

而且一些轻度的乳房疼痛、乳房增生患者,也可以吃上一个,坚持下来就能缓解疼痛。

【专家提醒】有出血症状的患者谨慎使用。

2

鸡蛋+五味子,养肝血

平时若有头晕耳鸣、两眼发干、视物不清、手足心发热、两胁隐痛等肝血不足的症状,推荐这款“延寿蛋”。

【组成】五味子10克、鸡蛋适量。

五味子“五味入五脏”,对人体各脏腑功能有补益的作用。现代研究发现,五味子还能促进肝脏的解毒过程,有助于保护肝脏。

【做法】五味子提前泡一晚上,第二天早上再把鸡蛋放入泡五味子的水中一起煮,鸡蛋煮熟后敲出裂纹,再煮10分钟,放凉即可。每天早上吃一个。

转自/我是大医生官微

来源: 中国妇女报

营养餐的好处(完美营养餐的好处)3

膳食纤维,听着这个词,是不是有些熟悉,没错,尤其是对于减肥、控制体重的人群来说,真的是再耳熟不过了 ,就连爱养生的邻家老太太也略知一二,你问的时候 ,会张口就来,“膳食纤维不就是粗纤维吗,就是那个粗粮中含有的”,哈哈……

什么是膳食纤维?

其实膳食纤维就是碳水化合物中的一类非淀粉多糖,和大家平时常见的蔗糖、淀粉都是同宗亲戚,不同的是,因为膳食纤维的化学结构不同,不像蔗糖或淀粉一样被人体的消化酶转化成葡萄糖被肠道吸收,能迅速升高血糖。而是进入肠道不会被消化酶消化吸收的那一部分多糖。

根据不同的PH溶液将膳食纤维分为两种,一种是可溶性膳食纤维,一种是不可溶膳食纤维,可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、种子胶、黏胶等,主要存在于水果、海藻、植物渗出液和种子中 。这种膳食纤维对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响,而不可溶性膳食纤维主要有纤维素、半纤维素和木质素等,主要存在于禾谷类和豆类种子的外皮及植物的茎和叶中,具有一定的吸水性但不溶于水 ,可在大肠中发酵而影响大肠的功能。

了解了膳食纤维,我们来看看,补充膳食纤维,到底对人体有哪些好处。

补充膳食纤维对人体的好处?

膳食纤维对健康的益处,已经是被证实了的,而且补充膳食纤维成了很多健康饮食的标准之一,医学期刊《柳叶刀》曾发表的论文研究称,进40年的观察性研究和临床试验显示,每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对人体健康有益,在一定程度上可以改变和降低多种慢性疾病的发病风险和死亡率,如心血管、糖尿病、癌症等。2019年世界卫生组织 与新西兰奥塔哥大学的研究团队,对近40年来的证据进行了系统的评价,也证实了这一点。

(一)预防、缓解便秘

膳食纤维能吸收水分,使粪便松软、膨胀,能够明显刺激肠道蠕动,减少有害物质对肠道壁的侵害,并促进大便的通畅,从而减少便秘的发生。也有人体实验证明吃水果、蔬菜等有缓解便秘的作用。

(二)防治肥胖、利于减肥

膳食纤维可增加胃内的填充物,延缓胃内容物的排空,使葡萄糖的吸收趋于平缓,减少胰岛素的分泌,增加饱腹感,减低消化率,增加由粪便排出的能量,因此可以有利于减肥,防治肥胖。

(三)改善肠道菌群,预防肠道疾病

膳食纤维虽然不被人体的消化酶所分解,但可以成为微生物的“食物养料”。即被大肠内的肠道菌群发酵和利用,起到改善结肠内微生物菌群的构成,刺激肠道益生菌生长,并产生短链脂肪酸等物质,这些脂肪酸可以帮助维持肠道健康和提高免疫力,以防止结肠癌和肠道疾病的发生。因此,人们把膳食纤维誉为“肠道守护者”。

(四)有利于控制餐后血糖

诸多研究证实补充富含膳食纤维的食物有助于控制餐后血糖,因为膳食纤维在胃内形成粘稠物质,这些粘稠物质可影响葡萄糖的吸收和利用,使得血糖吸收速度减慢,从而有利于降低食物的血糖生成指数,延缓餐后血糖上升。

(五)预防心血管疾病

已知多吃含有全部纤维的淀粉类碳水化合物有益于预防干血脂即缺血性心脏病。现已明确某些膳食纤维能降低血清胆固醇。比如果胶和燕麦麸能使胆酸库中的脱氧胆酸增加,从而减少了食物中胆固醇的吸收。

补充膳食纤维食物好还是制剂好?

了解了膳食纤维对人体健康的这么多好处,那该如何补充呢?是食物补充好呢?还是膳食纤维制剂好呢?

(1)富含膳食纤维的食物

全麦、豆类、蔬菜和水果、坚果等植物性食物都是膳食纤维的主要来源。

(2)膳食纤维每天的摄入量是多少,越多越好吗?

膳食纤维,各国稍有差别,比如美国癌症协会推荐标准为每人每天30-40克,中国营养学会推荐每日膳食纤维摄入量为25-35克。根据2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:我国居民的人均膳食纤维摄入量每天约为13克,因此有必要多吃全谷物和蔬菜水果来增加膳食纤维的摄入量。

需要注意的是,膳食纤维有众多好处,增加膳食纤维的摄入可以降低很多疾病的发展风险,但膳食纤维摄入量过高也可能对人体内铁或其他矿物质水平低的人有不良影响。比如缺铁性贫血 患者,另外对于胃肠道功能弱的、肾功能不好的也要 适量摄入。

(3)人工添加的膳食纤维有用吗?

很多朋友问了,现在市场上各种食品饮料中都会添加到膳食纤维,那这些人工添加的膳食纤维也有同样的作用吗?

首先大部分的研究通常都是针对食物而言,而并非单一添加剂。

其次,这些纤维大多是通过玉米等成分人工提取合成的 ,比如:β-葡聚糖可溶性纤维、洋车前子壳、纤维素、瓜儿胶、果胶 、刺玫瑰豆胶、羟丙基甲基纤维素,这几种也是FDA认可的。科学家们认为,这些人工添加的维生素至少具有一种有益人体健康的作用,也好过没有膳食纤维。

最近 ,美国杜克大学的一项研究发现,无论是服用了哪一类 膳食纤维,只要它们进入了你的肠道那就能给你带来益处。尤其是原本膳食纤维摄入不足的人群。

当然了,我们的最终目的仍然是均衡饮食,多吃天然食物更好!

(4)每天25-35克的膳食纤维日常饮食中如何来满足?

前面说到了富含膳食纤维的食物:谷物、蔬菜、水果、豆类及其制品、坚果等,对于一个轻体力能量摄入在1800kcal的为例,饮食中可以这样组合:谷物300克、蔬菜400克、水果100克、豆类或其制品+坚果50克,这样总的膳食纤维摄入量约25克 ,以此类推,中等能量(2400kcal)的谷类增加100克,蔬菜水果各增加50克,重体力高能量(2800kcal)的谷类再在中等能量的基础上增加100克,蔬菜水果增加50克,总膳食纤维含量约35克。

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