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杂豆的好处(早上吃杂豆粥的好处)

2022-08-10 20:24 作者:全国党媒信息公共 围观:

加坚果、添杂豆 会喝粥的人更长寿,下面一起来看看本站小编全国党媒信息公共平台给大家精心整理的答案,希望对您有帮助

杂豆的好处(早上吃杂豆粥的好处)1

来源:人民健康网

编者按:第三军医大学营养与食品研究中心副教授常徽表示,中国人喝粥的历史至少有2000年以上,喝粥助人长寿的例子历史上很常见。南宋陆游在古稀之年,不仅齿牙完坚,且耳聪目明,最终活到85岁,就与爱喝粥有关。但粥的种类多种多样,对于不同年龄、不同职业的人来说,喝粥也应该有所不同。

孩子和老年人:煮软烂

老年人及消化系统尚未发育完善的儿童,由于消化吸收功能较弱,吃太多粗粮,会增加胃肠负担。可选择小米、大黄米、糙米等易消化的粗粮,烹调时要把粥煮得软烂黏糊些,以利于消化吸收。

体力劳动者:加坚果

体力劳动较多的人和正在长身体的青少年,对蛋白质等营养素的需求量较大。

除了选择燕麦等蛋白质较高的粮食熬粥外,还可以加些花生、核桃碎、瓜子仁等坚果种子,不但能补充营养,还能使粥的香味更浓。

应酬多的成年人:添杂豆

长期坐办公室活动量少,很容易囤积脂肪,而且平时免不了喝酒应酬,对肝脏和肠胃功能都不利。可在粥中加入杂豆(如红豆、绿豆)及蔬菜等,增加膳食纤维的摄入,有利于脂肪、胆固醇代谢,同时也能保持血糖稳定。

电脑一族:多深色原料

办公室一族经常面对电脑,可在粥里加些护眼食物,如深色的大黄米、小米、黑米、紫米、枸杞、胡萝卜等。大黄米、小米等深色食材中含有的类胡萝卜素在人体能转化为维生素A,有益眼睛健康;而黑米和紫米含有大量的花青素,能抵抗眼睛衰老。

清热解暑喝西瓜皮绿豆粥

西瓜皮有利尿功用,还可清热解暑。绿豆也能够清热败火、防暑解毒,还是养脾胃的良品,具有清热解暑、利尿消肿的功效。

做法:先将大米同绿豆入锅煮10分钟,削去西瓜皮的外表硬皮,切成丁后加入到锅内,用旺火煮沸,再转用小火煮成粥,吃时可加些白糖或陈皮丝。

养心安神喝莲子百合粥

百合具有润肺止咳、清心安神的作用。莲子性平,能养心安神、健脾补肾。此粥清香甜润,经常服食能健胃补脾,对消化不良、食欲不振有很好的功效,还有美容驻颜的效果。

做法:将百合切成小块,莲子用热水泡软,然后加入大米和百合同煮,待水烧开后,再放入莲子和小枣,改用中火继续熬煮到熟。

清热祛暑喝冬瓜瘦肉粥

冬瓜具有生津止渴,清热祛暑的功效。与大米和瘦肉同煮,能清热解毒、健脾利尿,兼有减肥的功效,适合暑热烦闷时食用。

做法:大米入锅后煮25分钟,将冬瓜切成小方块,猪肉馅加盐、湿淀粉拌匀后同加入锅中,继续煮10分钟。

解暑除烦喝丝瓜粥

丝瓜味甘性凉,可解暑除烦。食用丝瓜粥能防止暑热、清热化痰,利湿解毒。身热烦渴、痰喘咳嗽的人,可多吃一些。

做法:先将大米放入锅中用旺火烧开后,改用小火煮至六成熟。再将丝瓜洗净去皮,切成豆粒大的块加入到粥中,煮到瓜烂粥熟即可食用。

清心明目喝苦瓜菊花粥

苦瓜有一种独特的苦味,能抑制过度兴奋的体温中枢,可清热解毒、清心明目。菊花性凉而味甘苦,具有清热疏风的功效。此粥可清暑热,有中暑烦渴症状的人不妨多吃些。

做法:将大米和菊花洗净入锅煮至水开,把苦瓜去瓤切成块后,同冰糖一起加入锅内,用小火煮至米烂粥稠即可。

降压降脂喝荷叶莲藕粥

莲藕味甘多液,荷叶性凉,它独特的清香能够消暑利湿、散瘀止血。荷叶莲藕粥具有清热解暑、降压降脂的功效,能缓解暑热所致的头昏恶心、食少腹胀等症状。

做法:先将荷叶洗净切碎后,放入锅内,水烧开后捞出荷叶,汁留下,再将莲藕切成小粒,与大米一起加入汁中煮成稀粥,加白糖调味后便可食用。

莲子山药粥补脾胃气虚

脾胃气虚的儿童常有面色萎黄、神疲乏力、不欲饮食、食后胀满、大便稀溏等表现,必要的时候可以在医生指导下选用参苓白术散、七味白术散等中成药来调治,平时食疗可选用莲子山药粥。

制作:莲子30克,山药80克,粳米50克。将莲子去皮及芯,加山药、粳米和水,煮粥食用,适用于脾胃虚弱导致食欲不振、消瘦的孩子。

芡实茯苓粥健脾阳

脾阳不足者,常见四肢冰冷、腹部冷痛,稍食生冷食物就容易腹痛腹泻。典型的脾阳虚可用理中丸来调治,日常食疗可用芡实茯苓粥。

制作:芡实15克,茯苓15克,大米适量。前两味入锅,煮成软烂,再加入大米适量,继续煮烂成粥,分顿服。有健脾祛湿、涩肠止泻的功效。

沙参麦冬扁豆粥补胃阴

胃阴不足的孩子平时总是口舌生疮,伴有口干唇红、手脚心热、没胃口、大便秘结等症状。中成药可用养胃增液汤来调治,食疗可用沙参麦冬扁豆粥。

制作:沙参、麦冬各10克,扁豆15克,粳米50克。先将沙参、麦冬加水煮约20分钟,滤取汤汁,加入粳米、扁豆煮成粥。

松子粳米粥 健脾胃补肺气

松子、粳米一起煮成粥,有补虚、养液、润肺、滑肠的作用,特别适用于中老年人及体弱早衰、产后体虚,头晕目眩、肺燥咳嗽咳血,慢性便秘等症。

具体做法:选取松子仁50克,粳米50克,蜂蜜适量备用。先将松子仁研碎,然后同粳米一起煮成粥,待粥熟了之后,加入适量的蜂蜜调味即可食用。

这款粥可以当作早餐,在起床后还是空腹的时候食用,当然也可以在晚上睡前服食。

松子性平,味甘,富含亚油酸、亚麻油酸、维生素E、钙、铁、磷、钾等,现代研究表明,松子具有软化血管、调节血脂、预防心血管疾病的功效,另外松子还可以美容、通便、抗衰老。中医认为,松子能够强阳补骨、润肺止咳、补益气血、润燥滑肠。

而粳米富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及B族维生素等多种营养成分,具有养阴生津、除烦止渴、健脾胃、补肺气的作用。

喝粥虽好 几个误区要注意

1、三餐不能总喝粥

适当喝粥确实有益健康,但不可顿顿喝。粥属于流食,在营养上与同体积的米饭比要差。且粥“不顶饱”,吃时觉得饱了,但很快又饿了。长此以往,老年人会因能量和营养摄入不足而营养不良。所以喝粥也要注意均衡营养。将粥煮得稠一些,配个肉菜,或在两餐之间吃些点心等,都能补充能量。

2、冰粥并不可取

冰粥是夏天的热卖食品,但它不适合体质寒凉、虚弱的老年人以及孩子。冰粥喝多了不仅会使人体的汗毛孔闭塞,导致代谢废物不易排泄,还有可能影响肠胃功能。

3、糖尿病人喝粥要适量

糖尿病患者一般容易饿,而粥具有消化快的特点,很容易让人吃了很快又想吃;粥本身在短期内还容易被身体所吸收,导致血糖迅速升高,或者波动过大。因此,糖尿病患者要适量喝粥,每次一小碗即可。

4、胃不好的人少喝

不少人认为粥养胃。但事实上,这种观点并不全面。因为喝粥不用慢慢咀嚼,不能促进可以帮助消化的口腔唾液腺的分泌;而且水含量偏高的粥在进入胃里后,会起到稀释胃酸的作用,加速胃的膨胀,使胃运动缓慢,这同样不利于消化。因此胃病患者不宜老喝粥,而应选择其他容易消化吸收的饮食,细嚼慢咽,促进消化。(人民健康网综合自农民日报、生命时报、健康时报)

杂豆的好处(早上吃杂豆粥的好处)2

大暑刚过,室外就像蒸笼,又闷又热,人们很容易就会食欲不振、没精神。夏季导致人么胃口不好的原因有很多,大部分是由于气温高,体内的血液集中体表,引起消化道缺血,唾液被抑制分泌,淀粉酶活性降低,那么胃液就会分泌少,造成食欲不振和胃消化功能紊乱的病症。那么到了夏天食欲不振应该怎么办呢?>>>吹空调吃冷饮易过敏 夏季保健多加小心

杂豆粥“唱主角”

胃口不好不想吃米,早上还好,尤其是到中午,一点胃口都没有,但是可以适量吃一点水果蔬菜、肉类,总是尽量多吃,最起码每样菜吃一口。然后到了晚上,“主角”杂豆粥就可以上场了,杂豆粥不仅营养丰富,而且粥的热量不高,饱腹感强,确实有减肥效果。把事先浸泡好的绿豆、红豆、黑豆、芸豆等各种豆类,加上大米、小米、血糯米、黑米,还可以加薏苡仁、燕麦、百合等,各种材料互相搭配,用电饭煲煲成一锅软烂香糯的杂豆粥。动物性食品相对少一些,可以适当吃一些花生、核桃、大杏仁等坚果,以补充必需脂肪酸和脂溶性维生素,这些食材也可以加在粥里一起煮。

晚餐的主食有了。以蔬菜为原料的凉拌菜最适宜做杂豆粥的配菜,七八种蔬菜齐上阵,每样都不多,番茄、黄瓜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、芦笋、各种菌菇等,红红绿绿地拌在一起,加少量盐和橄榄油,既赏心悦目,刺激食欲,又能从不同食物中摄取到全面的营养。适当吃辣,能够开胃。注意肠胃不适的要少吃辣椒哦,以免引起肚子疼。

不防多吃这几种食物

1、黑芝麻

黑芝麻中有不饱和脂肪酸、卵磷脂等,它能保持体内血管的弹性,预防动脉硬化。

2、薏苡仁

薏苡仁属于水溶性纤维,可以加快肝排除胆固醇的速度,保护心脏健康。

3、坚果类

杏仁、花生等坚果中富含对人体心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸,能够降低人么患有心脏病的风险。

芹菜中的芹菜碱,能够起到保护心血管功能的作用。吃芹菜要连叶子一起吃,因为叶子才是营养精华所在。叶子中的维生素C比芹菜茎中的含量高,且富含植物性营养素。芹菜也是富含纤维素的食物。最新研究结果显示,多吃富含纤维素的食物能够降低心脏病发作的危险性。

马铃薯就是“土豆”,含有较多的维生素C和钠、钾、铁等矿物质,尤其是钾的含量,是最为丰富的,每100克中含钾502毫克,是少有的高钾蔬菜。心脏病特别是心功能不全的患者,多伴有低钾倾向。常吃马铃薯,既可补钾,又可补糖、蛋白质及矿物质、维生素等。

要为肠胃减负

夏天气温高,人们出汗多、饮水多,胃酸被冲淡,消化液分泌相对减少,消化功能减弱,容易食欲不振。因此,夏季的饮食选择,应本着为肠胃“减负”的宗旨,少吃肥甘腻补之物,注重选择绿豆、白扁豆、西瓜、莲子、荞麦、大枣、豆腐脑、甘蔗、梨等食物。

酸醋大蒜不能少

酸醋和大蒜是两种常见的有效开胃剂。天热,各种细菌较多,毒素易在体内聚集,人易感染胃肠道疾病,所以在吃凉拌菜或熟食时加入食醋、生大蒜泥,不但味鲜可口,而且能有效避免胃肠道病菌的传染。

醋有四大功效,能够促进磷、铁等物质的吸收利用;具有杀灭或抑制多种细菌的作用;降低血压和血清胆固醇;防止和消除身体疲劳。熬骨头汤或烧鱼时适当放些醋,可使食物中所含的钙、磷溶解出来,有利于消化吸收。凉拌菜中加点醋,既可杀菌,又能防止肠道传染病。此外,醋煮花生或黄豆具有降脂、降压的功效。

大蒜生着吃。每日吃几瓣生大蒜,可有效防止夏季常见的急性菌痢和急性肠炎。夏天吃蒜不仅可以改善食欲,还可以防治多种疾病。但要注意的是大蒜性味大辛大热,吃得过多会上火并影响视力。另外,大蒜还有强烈的特殊气味和刺激性,对胃、肝、肺有不利影响,故应注意掌握适量食用的原则。

细粮、粗粮要均衡

合理的饮食搭配,有助于脾胃功能的增强。细粮与粗粮要适当搭配着吃,一个星期应吃三餐粗粮。稀与干要适当安排,以两稀一干为宜,早上吃面食、豆浆,中午吃米饭,晚上吃粥。荤食与蔬菜要配置合理,应以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主,辅以荤食。肉类以猪瘦肉、牛肉、鸭肉及鱼虾类为宜。

少食多餐

没有食欲时,不要强迫自己多吃,但每日三餐都要准时,可以少吃点,在三餐之间再加两餐点心。夏天不能吃得过饱,尤其晚餐更不应饱食。“饮食有节”,“无使过之”。特别是老人、孩子的肠胃消化能力本来就不强,夏季更差,吃得过饱,消化不了,容易使脾胃受损,导致胃病。

结语:一天中的营养尽量放在早餐、午餐来补充,晚上由于活动量比较小,营养需求少,可以吃得少一些、素净一些,到了食欲不好的夏季,晚餐更不要过于丰盛。白天还要多活动,不能久坐办公室,这样消化快。久坐办公室的,当然容易食欲不振了,应该每天活动一个小时。

杂豆的好处(早上吃杂豆粥的好处)3

文 | 花雨

豆子越来越频繁的出现在各种健康文章里,“减肥必吃的十种食物”,“增肌饱腹控血糖”等等。今天我们就来好好聊一聊满身是宝的豆子。

(图片来源:https://colorhub.me)

01 豆子有什么营养?

提到豆子,你能想到的一定很多:红豆、绿豆、芸豆、大豆、黄豆……它们都一样么?

从营养学的角度来说,豆子可以大致分为两类:杂豆大豆

杂豆类

属于杂豆类的包括:红豆、芸豆、绿豆、豌豆等等。

杂豆类的豆子,有一个共同的特征:碳水含量比较高。杂豆类提供的能量,大约50-70%都来自于碳水化合物,且其中一半左右都是膳食纤维。从这个角度来说,杂豆类可以作为主食。同时,杂豆类也含有一定量的蛋白质,供能比占20%左右,且脂肪含量极低。

(图 | 花雨)

听起来,杂豆类的营养成分比例是不是很吸引人!和普通米面相比,杂豆类富含膳食纤维与蛋白质,饱腹感更强,不会引起血糖剧烈变化,因此也就成为了许多减脂食谱、控糖食谱的明星食材。值得一提的是,杂豆类的B族维生素含量也比谷物要高。

有研究表明,杂豆类的摄入与心血管疾病、肥胖、糖尿病和癌症的预防都有一定的相关性。

(图 | 花雨)

大豆类

大豆类,顾名思义就是大豆(黄豆),也包括了豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品。(毛豆也属于大豆类,因为它是未成熟的大豆,也就是大豆的年轻版)。

大豆类的主要特点是蛋白质含量高,25-40%左右的能量都来自于蛋白质。并且,大豆能够为我们提供所有的人体必需氨基酸。大豆类的脂肪含量在15-20%左右,其中80%都是健康的不饱和脂肪酸,且亚油酸含量丰富;饱和脂肪酸比例很低,不含胆固醇。同时,大豆类也含有一定的碳水化合物,大约在30-37%左右。与杂豆类相似,大豆的碳水有三分之一都来自于膳食纤维。此外,大豆类还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等有益健康的植物化合物成分。

(图 | 花雨)

与肉类相比,大豆的表现一点也不逊色!高蛋白、全部必需氨基酸、富含不饱和脂肪酸以及膳食纤维。大豆完全可以肉类,成为增肌减脂期间的上选食材。

02 豆子怎么吃?

分析了豆子的营养成分,你有没有心动呢?那么,我们具体可以如何把这些豆子加入到我们的日常食谱中呢?这里分享几个小窍门。

杂豆做主食

刚刚提到了,杂豆是很好的主食选择。我们平时做粥、做米饭的时候,完全可以用杂豆来代替一半甚至三分之四的米。其余的烹饪方法都照旧。如果家里有几种不同的豆类,可以每样都少抓一点,混在一起。《中国居民膳食指南》建议每天摄入12种不同的食物,一个杂豆粥/饭就占了三四种。

大豆代替肉

担心吃肉太多不健康,那不妨一周的两三天,用豆腐、豆干、豆腐丝等来做蛋白质。家常豆腐、小葱拌豆腐、豆腐汤、芹菜炒豆干、凉拌干丝等等,豆制品的菜谱随便一搜就是好几页。一小碟毛豆,可以作为健康的零食选择。另外,偶尔来一杯豆浆,也是不错的加餐。不过记得,最好不要点加糖的甜豆浆哦~如果是自己家里可以自制豆浆,那就最好不过了。

(图 | 花雨)

03 豆子还有什么担忧?

吃多了胀气?

如果你之前不大常吃这些杂豆,忽然一下子中午一碗杂豆饭、晚上一碗杂豆粥,腹胀、胀气的现象是有可能发生的。

这是因为,豆子中的膳食纤维无法在小肠中被吸收,到达大肠后被肠道细菌发酵,产生甲烷等气体,于是就有了令人尴尬的场面。

有没有什么办法能缓解或是防止呢?

首先,如果之前对豆类的摄入很少的话,建议慢慢增加豆类的摄入。假设之前不吃豆子,那么第一周的杂豆饭,可以只将四分之一的米换做豆子,第二周在杂豆饭的基础上增加一些杂豆粥。由此循序渐进,给身体一点慢慢适应的时间。

其次,准备豆子也有小窍门。事先浸泡豆子,洗净沥干水分后,重新接水再来煮粥或煮饭。这样既可以减少烹饪的时间,又能帮助蛋白质的消化,从而减少胀气的现象。

大豆吃多了会得乳腺癌?

不得不说,这个谣言真是怎么辟都辟不掉。

事实上,科学结论与谣言正好相反。2016年的荟萃分析研究表明,与其他蛋白质相比,大豆类食物的摄入,能够降低乳腺癌的风险。 有研究分别针对亚洲人群与西方人群进行分析,结果发现,在亚洲人群中,大豆类食物摄入的增加与较低的乳腺癌风险相关,有趣的是,这一关联并没有在西方人群中得到证实。

总之,如今学术界的绝大多数实验均证明,大豆以及大豆异黄酮并不会增加乳腺癌的风险,甚至会有一定的预防作用。因此,正常人群可以放心大胆的吃大豆!

说了这么多,你对豆子有了更多的了解么?有什么关于豆子的食谱,欢迎在留言中分享~

参考文献

1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016版)\[M]. 北京:人民卫生出版社,2016

2. Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. International Journal of Molecular Sciences, 18(11), 2331.

2. Li, Y., Li, S., Meng, X., Gan, R., Zhang, J., & Li, H. (2017). Dietary Natural Products for Prevention and Treatment of Breast Cancer. Nutrients, 9(7), 728.

3. Wu, A. H., Yu, M. C., Tseng, C., & Pike, M. C. (2008). Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. British Journal of Cancer, 98(1), 9-14.

4. Wu, J., Zeng, R., Huang, J., Li, X., Zhang, J., Ho, J., & Zheng, Y. (2016). Dietary Protein Sources and Incidence of Breast Cancer: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients, 8(11), 730.



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